Η μουσική που σας κάνει να τρέχετε γρηγορότερα
Διαφήμιση - Advertisement
Διαφήμιση - Advertisement
Αναλυτικά το δημοσίευμα του ΣΕΓΑΣ:
Με τον Μαραθώνιο της Αθήνας, τον Αυθεντικό να πλησιάζει και τα ερωτήματα σχετικά με όσα βοηθούν έναν δρομέα να ολοκληρώσει την απαιτητική διαδρομή της Αθήνας να πληθαίνουν, χρήσιμο είναι να δούμε και την επίδραση της μουσικής.
Είναι γνωστό πως πάρα πολλοί δρομείς επιλέγουν να τρέχουν ακούγοντας μουσική στα ακουστικά τους. Ποια μουσική, όμως, τους κάνει να τρέχουν γρηγορότερα ή πιο “ξεκούραστα”;
Ο ρυθμός (tempo) είναι το χαρακτηριστικό της μουσικής που έχει μελετηθεί περισσότερο σε σχέση με την άσκηση, και τα ευρήματα συγκλίνουν: το ιδανικό εύρος για το τρέξιμο είναι μεταξύ 125 και 140 χτύπων ανά λεπτό (BPM).
Μια μετα-ανάλυση 139 μελετών, με επικεφαλής τους Terry και Karageorghis από το University of Southern Queensland και το Brunel University London, συγκέντρωσε δεδομένα από περισσότερους από 3.500 συμμετέχοντες. Σύμφωνα με αυτήν, η μουσική συνδέεται με βελτίωση της απόδοσης και με σημαντική μείωση της κούρασης που νιώθει ο αθλούμενος, ενώ η γρήγορη μουσική έχει μεγαλύτερο αποτέλεσμα από την αργή ή τη μέτρια. Ανασκόπηση των Karageorghis και Priest εκτιμά ότι η μουσική μειώνει την αίσθηση της κούρασης κατά περίπου 10%.
Τα στοιχεία αυτά συγκέντρωσε σε πρόσφατο άρθρο του ο Jeff Gaudette, προπονητής τρεξίματος και ιδρυτής του Runners Connect, μιας αμερικανικής πλατφόρμας που προσφέρει online προγράμματα προπόνησης για δρομείς. Όπως γράφει, οι περισσότεροι δρομείς που προπονεί δεν σκέφτονται τι ακούνε, πότε το ακούνε και σε τι ρυθμό. Έτσι χάνουν ένα πραγματικό όφελος στην απόδοσή τους, και στόχος του άρθρου του είναι να δώσει πρακτικές οδηγίες βασισμένες στην έρευνα.
Η εξήγηση, σύμφωνα με τον Gaudette, έχει να κάνει με την προσοχή. Ο εγκέφαλος μπορεί να επεξεργαστεί περιορισμένο αριθμό ερεθισμάτων ταυτόχρονα. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ανάμεσα σε αυτά είναι ο πόνος στα πόδια και η λαχανιασμένη αναπνοή. Η μουσική τραβά ένα μέρος της προσοχής και, έτσι, ο δρομέας αντιλαμβάνεται την προσπάθεια ως λιγότερο έντονη, παρότι σωματικά καταβάλλει την ίδια.
Το είδος της μουσικής φαίνεται να παίζει μικρότερο ρόλο. Σε έρευνα με περπάτημα, οι συμμετέχοντες που άκουγαν pop στα 140 BPM περπατούσαν γρηγορότερα και κουράζονταν λιγότερο από όσους άκουγαν επίσης pop, αλλά στα 90 BPM. Η μόνη διαφορά ήταν ο ρυθμός. Παρ’ όλα αυτά, τα τραγούδια που αρέσουν στον ακροατή έχουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα από άγνωστα κομμάτια ίδιου ρυθμού. Αντίθετα, η μουσική κάτω από τα 100 BPM συνδέεται σε αρκετές μελέτες με χαμηλότερη διάθεση και μικρότερη εγρήγορση. Σε ορισμένες περιπτώσεις μάλιστα, η απόδοση δεν ήταν καλύτερη από ό,τι χωρίς μουσική.
Βήματα στον ρυθμό της μουσικής
Όταν τα βήματα του δρομέα συμπίπτουν με τον ρυθμό της μουσικής, ο διασκελισμός γίνεται πιο σταθερός, κάτι που θεωρείται ένδειξη αποδοτικής τεχνικής. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS ONE έδειξε ότι οι δρομείς άντεξαν σημαντικά περισσότερο χρόνο και διατήρησαν πιο σταθερό ρυθμό βημάτων όταν έτρεχαν με μουσική προσαρμοσμένη στον ρυθμό τους, σε σύγκριση με το τρέξιμο χωρίς μουσική. Το φαινόμενο ονομάζεται ακουστικο-κινητικός συγχρονισμός. Πρόκειται για τον ίδιο μηχανισμό που κάνει κάποιον να χτυπά το πόδι του στον ρυθμό ενός τραγουδιού χωρίς να το σκεφτεί.
Μελέτη του 2022 στο European Journal of Sport Science παρακολούθησε δρομείς σε πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων, στο οποίο έτρεχαν με μουσική 7,5% έως 10% γρηγορότερη από τον φυσικό ρυθμό των βημάτων τους. Η συχνότητα των βημάτων τους αυξήθηκε, χωρίς να τους έχει ζητηθεί να αλλάξουν συνειδητά τον τρόπο που τρέχουν.
Πότε η μουσική παύει να βοηθά
Η μουσική, ωστόσο, δεν βοηθά σε κάθε ένταση. Σύμφωνα με την έρευνα που παραθέτει ο προπονητής Gaudette, κάνει την προσπάθεια να φαίνεται ευκολότερη όσο ο δρομέας τρέχει σε χαλαρό ή μέτριο ρυθμό. Όταν όμως η ένταση ανεβαίνει πολύ, όπως σε ένα γρήγορο διάστημα ή στο τελευταίο κομμάτι ενός αγώνα, το αποτέλεσμα εξασθενεί γρήγορα. Σε εκείνο το σημείο, ο γρήγορος καρδιακός παλμός, ο πόνος στους μυς και το λαχάνιασμα είναι τόσο έντονα που τραβούν όλη την προσοχή του αθλητή και η μουσική περνά σε δεύτερη μοίρα.
Γι’ αυτό η μουσική είναι πιο χρήσιμη σε χαλαρές και μεγάλες σε διάρκεια διαδρομές. Στους αγώνες δρόμου η μουσική μπορεί να βοηθήσει στο δεύτερο μισό ενός μαραθωνίου ή ημιμαραθωνίου, με μικρότερο όμως αποτέλεσμα από ό,τι στην προπόνηση.
Σύμφωνα με το ίδιο άρθρο, οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς κάνουν 150 έως 170 βήματα το λεπτό, και η μουσική που ταιριάζει είναι αυτή με ρυθμό ίσο ή λίγο μεγαλύτερο. Ο Gaudette προτείνει μουσική 120-135 BPM για τα χαλαρά τρεξίματα και 125-140 BPM για τα μεγάλα, κυρίως στο τελευταίο τους κομμάτι, όταν η κούραση αρχίζει να βαραίνει. Στις διαλειμματικές προπονήσεις και στα tempo, η μουσική των 130-140 BPM ενδείκνυται για το ζέσταμα και την αποθεραπεία, όχι για τα έντονα διαστήματα. Τέλος, σύμφωνα με ελεγχόμενη μελέτη του 2023, η γρήγορη μουσική πριν από την άσκηση ανεβάζει τη διάθεση και την εγρήγορση. Γι’ αυτό προτείνεται 5 έως 10 λεπτά τέτοιας μουσικής πριν από μια απαιτητική προπόνηση ή έναν αγώνα.
Ποιοι καλλιτέχνες «επιταχύνουν» και ποιοι «φρενάρουν»
Ένα διαφορετικό ερώτημα θέλησε να απαντήσει η εταιρεία αθλητικών ενδυμάτων και εσωpoύχωv Pour Moi: με το άκουσμα ποιων καλλιτεχνών τρέχουμε πιο γρήγορα; Η μελέτη της, όπως παρουσιάζεται στο Pop Sugar, εξέτασε τα δεδομένα από 60 διαδρομές μιας ομάδας δρομέων. Σε κάθε κούρσα οι δρομείς άκουγαν διαφορετικό καλλιτέχνη.
Πρώτη στη λίστα βρέθηκε η Beyoncé: με τη μουσική της, οι δρομείς έτρεξαν κατά μέσο όρο 33 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα ανά χιλιόμετρο. Ακολουθούν ο Harry Styles (31 δευτερόλεπτα), η Britney Spears (28), η Adele (19) και η Taylor Swift (17).
Στην άλλη άκρη της λίστας, ο Drake έκανε τους δρομείς 21 δευτερόλεπτα πιο αργούς ανά χιλιόμετρο. Σε έναν μαραθώνιο, όπως υπολόγισε η μελέτη, αυτό αντιστοιχεί σε 14 λεπτά και 42 δευτερόλεπτα. Ακολουθούν οι BTS (9 δευτερόλεπτα), η Doja Cat (5), η Nicki Minaj (2) και η Katy Perry (1).